در این مطلب میخواهیم به اهمیت ورزش برای نوازندگان بپردازیم .همانطور که نوازندگان تمرین های خود را در اولویت قرار میدهند ،باید برای ورزش و انجام حرکات کششی هم ،روزانه 10 الی 15 دقیقه زمان اختصاص دهند .
در نوازندگی گیتار دست ها،بازوها،آرنج،ستون فقرات و انگشت ها همگی درگیرند و اگر این ورزشهای کششی در طول روز انجام نشود به مرور باعث ضعف عضلات و تحلیل مفاصل میشود .
انجام حرکات کششی مناسب میتواند برای تسکین دردهای عضلانی مفید باشد و انجام این حرکات کششی برای هر گروه عضلانی به مدت 2 دقیقه و 2 تا 3 بار در روز مناسب به نظر میرسد .
حرکات کششی باید به آرامی و بدون سرعت انجام شود .
معرفی چند ابزار ورزشی
قبل از اینکه به ارائه ی حرکات کششی بپردازیم ، اجازه دهید شما را با چند نمونه از ابزار ورزشی که باعث تقویت انگشت و مچ دست میشود آشنا کنیم.
از ابزارهایی مانند فنر تقویت انگشت ، کش تقویت انگشت ،تیوپ های لاستیکی ، حلقه های مچ دست میتوان کمک گرفت .
این ابزارها برای تقویت انگشتان فرت برد (انگشتان دست چپ) که نقش مهمی را در نوازندگی گیتار ایفا میکند ، بسیار موثر است .
حرکات کششی برای تقویت انگشتان دست
تمرین اول : کف دست خود را روی سطح صاف قرار دهید(یعنی حالت خمیده و شکسته) . سپس انگشتان خود را بکشید و صاف کنید،به طوری که کف دستتان به سطح صاف بچسبد . به گونه ای که این کشش را در انگشتان دست خود حس کنید .انگشتان خود را چند ثانیه در این حتالت نگه دارید و سپس رها کنید.این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید .
تمرین دوم : انگشتان دست خود را کامل جمع کنید(به حالت مشت نباشد ) بدین صورت که نوک انگشت ها به پائین ترین قسمت انگشت برسد. انگشتها را 30 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید .برای هر دست 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید .
تمرین سوم :یک عدد توپ نرم لاستیکی را در دست بگیرید و تا جایی که میتوانید با نوک انگشتان و انگشت شست به آن فشار وارد کنید ،چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
تمرین چهارم : انگشتهای دست را به طور کامل از هم باز کنید به طوری که پرده ی بین انگشتها مشخص باشد و بتوانید این کشش را در انگشتان دست خود حس کنید.انگشتان خود را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید.این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین پنجم : دست خود را روی سطح صاف قرار دهید ، انگشتها را یکی یکی تا آنجا که میتوانید بالا ببرید، 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه (به حالت پایین روی سطح صاف) برگردانید.این تمرین برای افزایش دامنه انعطاف پذیری ، تمرین خوبی میباشد .
تمرین ششم: دست خود را بر روی یک سطح صاف میگذاریم به طوری که انگشتان دست از هم باز باشد ،سپس انگشت اشاره رابه انگشت شست نزدیک میکنیم ،اما بقیه ی انگشتها در سر جای خود ثابت باشند .در مرحله ی بعد انگشت میانه را به انگشت اشاره نزدیک میکنیم و این کار را تا آخر برای همه ی انگشتها انجام میدهیم .
حرکات کششی برای تقویت مچ دست
تمرین اول : دست خود را روی یک سطح صاف یا میز قرار دهید، به طوری که مچ دست و ساعد از میز آویزان باشد .سپس ساعد و مچ دست خود را به سمت بالا حرکت دهید .به گونه ای که کف دست به سمت بالا بیاید . چند ثانیه در این حالت قرار دهید و سپس به حالت اولیه (حالت آویز از لبه ی میز)برگردانید.
برای انجام حرکت بالا حتی میتوانید از دست دیگرتان کمک بگیرید . بدین صورت که با استفاده از دست دیگرتان مچ دستتان را به سمت بالا هل دهید .
تمرین دوم : یک بطری پلاستیکی که مقدار کمی در آن آب ریخته شده باشد، را بردارید سپس مچ دست خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید .
در این حالت شما میتوانید به جای بطری از وزنه هم استفاده کنید .
حرکات کششی برای عضلات شانه ها
تمرین اول : دستان خود را دراز کنید و جلوی بدنتان قرار دهید.سپس انگشتان دو دست خود را در هم قفل کنید و به سمت بالای سرتان ببرید(به طوری که کف دستانتان به سمت سقف باشد). این حرکت را به گونه ای انجام دهید که کشش را در دستان خود احساس کنید. این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید .
تمرین دوم : بایستید و پشت دست خود را به کمر بزنید سپس ساعد خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.این حرکت را برای دست مخالف هم انجام دهید .این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید .
تمرین سوم : کف دو دست را از پشت (کمر) به یکدیگر بچسبانید .این حرکت را چند ثانیه حفظ کنید .
حرکت بالا را میتوانید با استفاده از یک یار کمکی هم انجام دهید . بدین صورت که دستها را به پشت ببرید ،کف دست ها را به هم بچسبانید ،سپس از یار کمکی بخواهید با گرفتن آرنج ها آ نها را به هم نزدیک کند .کشش را در چند ثانیه نگه دارید .
تمرین چهارم : درحالت ایستاده قرار بگیرید ،شانه های خود را به سمت عقب (خارج) ببرید .به طوری که کشش را احساس منید .چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید .
حرکات کششی برای عضلات بازوها
تمرین اول : دو دست خود را بالای سر برده و با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید و به داخل (پشت کمر) بکشید. با این حرکت عضلات پشت بازو تحت کشش قرار می گیرد . این حرکت را برای دست مخالف هم انجام دهید .
تمرین دوم : یک کش به طول 50 سانت را در دست بگیرید ،یک سر کش را با دست راست گرفته و سر دیگر کش را با دست چپ بگیرید. دست راست راپایین نگه دارید و دست چپ را به سمت بالا و چپ بکشید.چند ثانیه در این حالت کشش باقی بمانید و سپس رها کنید . این کار را برای دست مخالف هم انجام دهید .
حرکات کششی برای کمر و ستون فقرات
تمرین اول : این حرکت که به آن حرکت مار کبری هم میگویند بدین صورت است که رو به شکم روی یک سطح صاف دراز میکشید ، دستهایتان کنار پهلو قرار دارد ،سپس سر و شانه ی خود را (بالا تنه ی خود را) بالا می آورید تا جایی که کشش را در کمر و ستون فقرات خود احساس کنید .
تمرین دوم : حرکت دوم را که به آن حرکت کودک میگویند بدین صورت است که دو زانو بر روی زمین بنشینید (زانوها باید کمی بیشتر از عرض لگن باز باشد) سپس دو دست خود را تا جایی که این کشش در کمر و ستون فقرات خود حس کنیم جلو برده و کف دست را به زمین میچسبانیم .در این حالت سر بین زانوها قرار دارد.چند ثانیه در این حالت باقی بمانید .
تمرین سوم : رو به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید .دست ها را در کنار پهلوهایتان قرار دهید.زانوهایتان را خم کنید و به سمت چپ و راست حرکت دهید.این حرکت برای پایین کمر تمرین خوبی میباشد.
حرکات کششی برای آرنج ها
تمرین اول : بایستید و آرنج خود را در زاویه ی 90 درجه خم کنید، سپس دست خود را بالا بیاورید به طوری که به شانه ها نزدیک شود چند ثانیه در این حالت نگه میداریم سپس به آرامی به سمت پایین میاوریم به طوری که به حالت کشیده و صاف درآید.این کار را در سه ست 10 تایی انجام دهید.میتوانید از یک وزنه ی سبک هم استفاده کنید.
تمرین دوم : روی یک صندلی که در دو طرف آن دسته داشته باشد مینشینیم ،با هر دو ذست دسته ها را میگیریم و به سمت پایین فشار وارد میکنیم.به طوری که آرنج ها کاملا صاف باشد و تنه ی خود را بالا نگه میداریم .چند ثانیه در این حالت بافی مانده و سپس به حالت اولیه بر میگردیم .